<<
>>

Оставь эти два, попробуй лучше вот это

В то время как продолжаются поиски снотворных препаратов нового поколения, быстро возникают различные новые нефармакологические методы улучшения сна. Помимо методов электрической, магнитной и слуховой стимуляции для улучшения качества глубокого сна, которых я касался ранее (и которые все еще находятся в зачаточной стадии развития), уже существуют многочисленные и эффективные поведенческие методы улучшения сна, особенно при лечении бессонницы.

В настоящее время самый эффективный из этих методов, который называется когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, или КПТ, быстро распространяется в медицинском сообществе как терапия первой линии. Пациенты в течение нескольких недель работают с терапевтом и обеспечиваются индивидуальным набором методик, которые помогают избавиться от плохих привычек в организации сна и обратить внимание на факторы тревоги и беспокойства, препятствующие сну. КПТ основывается на базовых принципах «гигиены сна» — они описаны в приложении, — дополненных методиками, которые индивидуально подбираются для каждого пациента с учетом его проблем и образа жизни.

Некоторые методики вполне очевидны, другие не настолько, а третьи оказываются неожиданными и на первый взгляд противоречащими здравому смыслу.

Традиционные методики предписывают уменьшить потребление кофеина и алкоголя, удалить электронные экранные устройства из спальни и поддерживать в ней прохладную температуру. Кроме этого, пациент должен (1) наладить режим сна и пробуждения, соблюдая его даже по выходным, (2) отправляться в постель, когда ощущает сонливость, и стараться не задремывать на диване по вечерам, (3) никогда долго не лежать в кровати без сна — лучше подняться и заняться чем-то спокойным и расслабляющим, пока не вернется желание спать, (4) избегать дневного сна, если есть трудности с засыпанием ночью, (5) избегать мыслей, пробуждающих тревогу и беспокойство, научившись расслабляться перед сном, и (6) удалить из виду циферблаты часов в спальне, чтобы с тревогой не вглядываться в них ночью.

Один из самых парадоксальных методов КПТ, используемых для помощи страдающим бессонницей, заключается в ограничении времени, проводимого в постели, для начала до шести часов сна или даже меньше. Оставаясь в бодрствующем состоянии дольше, человек накапливает более сильную потребность во сне из-за увеличивающегося уровня аденозина. Под давлением этой потребности пациент засыпает быстрее и достигает более стабильного крепкого сна в течение ночи. Таким образом он может вновь обрести физиологическую уверенность в своей способности самостоятельно генерировать и поддерживать здоровый, быстрый и крепкий сон ночь за ночью — то, что ему не удавалось в течение многих месяцев, если не лет. По мере восстановления уверенности пациента в этом время, проводимое в постели, постепенно увеличивается.

Хотя это может казаться надуманным и даже сомнительным, скептически настроенные читатели или те, кто изначально склоняются в пользу приема лекарств, должны оценить доказанные преимущества КПТ, прежде чем в секунду отметать этот метод. Результаты, которые были продублированы в многочисленных клинических исследованиях по всему миру, продемонстрировали, что методика КПТ более эффективна, чем снотворное, в решении многочисленных проблемных аспектов сна у людей, страдающих бессонницей. КПТ равным образом помогает людям засыпать быстрее ночью, спать дольше и иметь сон высшего качества при значительном снижении количества времени, проведенного в ночном бодрствовании[110]. Еще важнее, что польза КПТ сохраняется на продолжительное время, даже после того, как пациенты прекращают работать со своим терапевтом-сомнологом. Такая устойчивость резко контрастирует с возвратом бессонницы, который испытывает человек после прекращения приема снотворных.

Преимущества КПТ перед снотворными для улучшения сна на всех уровнях хорошо доказаны, а угрозы безопасности, связанные с КПТ (в отличие от приема снотворного), предельно ограничены или вообще не существуют, и в 2016 году Американская коллегия врачей вынесла важные рекомендации. Комитет выдающихся сомнологов и ученых оценил все аспекты эффективности и безопасности КПТ по сравнению со стандартными снотворными лекарствами. Опубликованное в престижном журнале Annals of Internal Medicine, это заключение, сделанное на основе всесторонней оценки всех имеющихся данных, гласило следующее: именно КПТ, а не снотворное, необходимо использовать как терапию первой линии для всех людей с хронической бессонницей[111].

Вы можете найти больше информации о КПТ и список квалифицированных терапевтов на сайте Национального фонда сна[112]. Если вы страдаете бессонницей или считаете, что у вас бессонница, воспользуйтесь этой информацией, прежде чем обращаться к снотворному.

<< | >>
Источник: Мэттью Уолкер. Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях. 2018

Еще по теме Оставь эти два, попробуй лучше вот это:

  1. Покупка ниже балансовой стоимости?Вот это сделка!
  2. Март 1995 Том 32, номер 3 Я знаю, какое зло я вот-вот совершу, но мое неразумное «я» сильнее мое­го разума.
  3. Все лучше и лучше
  4. Тина Силиг. Сделай себя сам. Советы для тех, кто хочет оставить свой след, 2013
  5. Глава 31 Два факела
  6. Два пути на Таймс-сквер
  7. Два взгляда на доход
  8. size=5>Глава 12 Ключ номер два
  9. Делаем лучше
  10. Глава 46 Ох уж эти итальянцы…
  11. А вот и главное
  12. А напоследок я скажу. Вот что, дорогой читатель…
  13. "Понятие и система доходов бюджетов" содержит два параграфа.
  14. Капитализм и христианство — два духовных полюса
  15. Два вида электронных платежных инструментов