<<
>>

Индивидуальные преобразования

Согласившись с тем, что недостаток сна — это, по существу, отложенная автоэвтаназия, давайте подумаем, что можно с этим сделать? В этой книге я описал проблемы и причины нашего коллективного недосыпания.

А каков же выход? Что можно изменить в этой ситуации?

Для меня обращение к этому вопросу состоит из двух логических шагов. Во-первых, мы должны понять, почему проблема недостатка сна со временем лишь усугубляется и проявляет такую устойчивость к переменам. Во-вторых, мы должны разработать структурную модель для внедрения изменений на каждой возможной влиятельной точке, которую можем определить. Здесь не найдется единого чудодейственного решения, ведь существует множество причин хронического недосыпа нашего общества. Ниже я кратко представлю новое видение сна в современном мире — своего рода дорожную карту, которая укажет, каким образом мы можем повлиять на ситуацию на разных уровнях, что схематически представлено на рис. 17.

Рис.

17. Уровни влияния на сон

Увеличить сон отдельному человеку можно с помощью как пассивных методов, которые не требуют от него никаких усилий и потому предпочтительны, так и активных, которые, напротив, таких усилий требуют. Вот несколько наиболее приемлемых, не притянутых за уши вариантов, которые базируются на проверенных научных методах увеличения количества и улучшения качества сна.

Я полностью согласен со своими коллегами-исследователями, которые утверждают, что вторжение новых технологий в наши дома и спальни беззастенчиво крадет у нас бесценный сон. Например, данные, приведенные в этой книге, безоговорочно доказывают вредное влияние светодиодных приборов. Поэтому ученые, оставив развитие технологий за скобками обсуждений, активно выступили за сохранение в нашем цифровом мире аналогового ночного освещения.

Однако с этим я готов поспорить. Да, будущее сна связано с возвращением в прошлое, в том смысле, что мы должны воссоединиться с регулярным, полноценным сном, каким он был еще век назад. Но борьба с новыми технологиями, а не сотрудничество с ними, — это, на мой взгляд, неверный подход. С одной стороны, мы вступим в заведомо проигрышную битву, поскольку никогда не сможем загнать технологического джинна обратно в бутылку, да нам это и не нужно. Лучше использовать столь мощный инструмент с пользой для себя. Я уверен, что в течение трех-пяти лет появятся доступные по цене устройства, которые смогут с высокой точностью отслеживать сон и циркадный ритм человека. Когда это произойдет, мы получим возможность подключить такие индивидуальные устройства к сети домашних приборов, регулирующих температуру и освещение. В то время как я пишу эти строки, некоторые уже пытаются сделать это.

В таком случае открываются две потрясающие возможности. Во-первых, подобные устройства могли бы отслеживать сон членов семьи и с помощью термостата подгонять температуру отдельных спален к индивидуальным потребностям сна каждого. С помощью обычных машинных алгоритмов мы сможем, основываясь на биофизике индивида, вбить в память домашнего термостата наиболее приемлемые для каждого обитателя тепловые показатели, которые определит отслеживающее сон устройство, — или найти температурный компромисс в случае, когда, допустим, два человека делят одну спальню. Существуют различные факторы, влияющие на качество сна, но температура — один из самых важных.

Было бы еще лучше, если бы мы могли запрограммировать наши приборы на подчинение естественным циркадным температурным колебаниям, а не на постоянную температуру, которую мы устанавливаем на ночь в большинстве домов и квартир. Со временем с помощью таких умных приборов мы могли бы программировать подходящий температурный режим сна, который соответствовал бы циркадным ритмам каждого спящего и позволил бы нам отказаться от бесполезного неизменяющегося теплового фона, который вредит сну большинства людей, использующих термостаты.

Оба этих изменения не требуют от человека усилий и должны ускорить засыпание, увеличить общее время сна и даже улучшить качество медленного сна (как упоминалось в главе 13).

Второе решение касается электрического света. Многим из нас мешает избыток ночного света, особенно голубого светодиодного излучения, которое испускают наши цифровые устройства. Это цифровое освещение подавляет мелатонин и откладывает время начала сна. А что, если превратить эту проблему в решение? Наверное, скоро появятся светодиодные лампы со специальными фильтрами, которые смогут изменять длину волн излучаемого спектра — от теплых желтых тонов, менее вредных для мелатонина, до яркого синего цвета, который мощно подавляет его.

Соединив такие лампы с устройством контроля сна, которое будет отслеживать наши персональные биологические ритмы, мы сможем подключить их к домашней сети. Вечером такие умные лампы (и другие сетевые устройства со светодиодными экранами типа айпэдов), основываясь на естественном паттерне сна человека или нескольких людей, будут получать команду постепенного приглушения вредного синего света. Электроника могла бы делать это в режиме реального времени, быстро и практически незаметно для человека, переходящего из одной комнаты в другую. И здесь мы могли бы вновь на лету взять среднее значение, основываясь на совмещении биофизиологических показателей находящихся в комнате людей. После чего температурные данные пользователей, переданные в общую сеть дома, будут совместно регулировать уровень и спектр освещенности, а значит, и выделение мелатонина, что безусловно будет способствовать оптимизации сна. Представьте, какие перспективы открывает такая персонализированная медицина сна.

Но вот наступает утро, и мы имеем возможность без труда повторить этот трюк, но уже в обратном направлении. Теперь мы отдаем команду насытить нашу внутреннюю среду мощным синим светом, который выгонит из организма весь задержавшийся мелатонин. Такой нехитрый фокус поможет нам каждое утро просыпаться быстрее, бодрыми и в хорошем настроении.

Если возникнет желание, мы даже могли бы использовать такую манипуляцию со светом, чтобы слегка подтолкнуть ритм сна-бодрствования — конечно, в разумных пределах (примерно 30–40 минут), — сдвигая его вперед или назад. Например, если у вас назначена встреча на необычно раннее время в середине рабочей недели, эта технология, подстроенная под ваш личный календарь, будет, начиная с понедельника, постепенно сдвигать ваш циркадный ритм к чуть более раннему отходу ко сну и более раннему подъему. За счет этого раннее пробуждение в среду не будет таким тяжелым и не вызовет биологического хаоса в теле и мозге. Таким же образом, с помощью персональных гаджетов — телефонов, планшетов, компьютеров — можно помочь людям, попавшим в другой часовой пояс, преодолеть расстройство биоритмов.

Но стоит ли ограничиваться домашними условиями или редкими дальними перелетами? Такими же световыми устройствами можно оборудовать автомобили, чтобы облегчить водителям ранние утренние поездки. Самый высокий уровень ДТП по причине вождения в сонном состоянии отмечается по утрам, особенно ранним. А что, если во время этих утренних поездок кабина водителя будет изнутри подсвечена голубым? Чтобы не отвлекать других участников движения, уровень освещенности необходимо смягчить, но вы помните из главы 13, что для подавления секреции мелатонина и увеличения бодрости яркий свет и не нужен. В зимнее время эта идея может принести огромную пользу в тех районах Северного и Южного полушарий, где этот вопрос особенно актуален. На рабочем месте тех, кому повезло иметь отдельный кабинет, ритм освещения также мог бы соответствовать потребностям работника. Но даже освещение рабочих отсеков, которые не слишком отличаются от кабины машины, можно настроить по этой технологии.

Насколько полезны могут быть такие изменения, еще предстоит доказать, но я уже могу привести вам некоторые данные, полученные от NASA, где вопрос правильного сна всегда был очень актуален, — с этой организацией я сотрудничал в начале своей карьеры.

Астронавты на Международной космической станции за час пролетают чуть больше 28000 километров и делают оборот вокруг Земли за 90–100 минут. В результате «день» и «ночь» у них длятся около пятидесяти минут. Несмотря на то что астронавты за счет своего «высокого» положения могут наслаждаться красотой восхода и заката шестнадцать раз в день, это вносит полную сумятицу в их ритмы сна и бодрствования, провоцируя дикий коктейль из бессонницы и сонливости. Если вы ошибетесь, работая на планете Земля, то в крайнем случае получите выговор от босса. Но стоит допустить ошибку в длинной металлической трубе стоимостью в сотни миллионов и к тому же плывущей в открытом космосе, последствия будут намного, намного хуже.

Несколько лет назад, чтобы решить эту проблему, NASA начало сотрудничать с крупной электрической компанией, задавшись целью создать такие «умные» лампы, которые я описал. Подобными лампами собираются оснащать космические станции, чтобы смоделировать освещение, подобное земному 24-часовому циклу света и темноты. С регулируемым освещением среды появится отличная возможность управлять мелатониновыми ритмами астронавтов, а значит, и их сном, что безусловно приведет к снижению количества операционных ошибок, связанных с усталостью. Надо признать, что стоимость разработки каждой лампочки составляет порядка 300000 долларов. Но в настоящее время многие компании прилагают усилия по созданию аналогичных лампочек гораздо меньшей стоимости. Первые образцы уже начали поступать на рынок, в тот самый момент, когда я пишу эту страницу. Когда цена на них станет сходной со стоимостью обычных ламп, многие возможности станут реальностью.

Выполнение иных решений требует от человека активных усилий, поэтому с их реализацией могут возникнуть некоторые сложности. Человеку трудно поменять укоренившиеся однажды привычки. Вспомните бесчисленные новогодние обещания, которые вы давали себе, но так никогда и не выполнили. Обещания прекратить переедать, начать регулярно заниматься спортом или бросить курить — вот лишь некоторые перемены, к которым мы стремимся ради здоровья, но на деле редко претворяем в жизнь.

Мы продолжаем недосыпать, не в силах побороть собственную неорганизованность, но я настроен оптимистично и считаю, что несколько активных решений действительно помогут изменить ситуацию со сном.

Просветительская работа — с помощью книг, лекций или телевизионных программ — может помочь в борьбе с недостатком сна. Я знаю об этом не понаслышке, поскольку каждый семестр обучал науке сна от четырехсот до пятисот студентов. В начале и в конце курса мои подопечные анонимно заполняли анкеты с вопросами о сне. Судя по их ответам, в течение семестра количество сна увеличивается в среднем на сорок две минуты за ночь. Эти минуты складываются в дополнительные пять часов сна в неделю или семьдесят пять часов за семестр.

Но этого недостаточно. К большому сожалению, уверен, что значительная часть моих студентов в последующие годы возвратилась к нездоровой практике укороченного сна. Приводя многочисленные научные данные, мы можем сколько угодно убеждать своих читателей и слушателей в том, что нездоровая еда ведет к ожирению, но, несмотря на все доводы, человек вряд ли выберет брокколи вместо печенья. Одних убеждений недостаточно. Требуются дополнительные методы.

Контроль за собственными показателями — хороший способ закрепить новоприобретенную здоровую привычку в своем образе жизни. Хорошим примером может стать отслеживание состояния сердечно-сосудистой системы. Если всех желающих обеспечить приборами, отслеживающими физическое состояние человека после спортивных упражнений, например тонометрами, спирометрическими устройствами, измеряющими жизненную емкость легких во время попыток бросить курить, или хотя бы весами, которые помогут вам следить за индексом массы тела и соблюдать диету, то соблюдение любых реабилитационных программ улучшится. Я обещаю: если вы встретите таких людей через год или через пять, то увидите, что они закрепили положительные изменения в образе жизни и поведении. Когда дело касается самоконтроля, то здесь уместна старая поговорка «Лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать», которая в данном случае адресована к долгой приверженности здоровым привычкам.

Сейчас постоянно появляются разнообразные трекеры, или портативные переносные устройства, в том числе и отслеживающие наш сон. Если задействовать смартфон как центральный пункт сбора информации о здоровье человека, о его физической активности (числе шагов, пройденных за день, или времени и интенсивности упражнений), количестве освещения вокруг, температуре, частоте пульса, весе, питании, производительности труда и даже настроении, то специальная программа сама покажет человеку, что его сон — определяющий фактор физического и психического здоровья. Если бы вы носили такое устройство, то без труда обнаружили бы, что после ночи обильного сна вы ели меньше, причем более здоровую пищу; вы чувствовали себя лучше, счастливей и позитивней; общение доставляло вам удовольствие, а на работе вы переделали кучу дел. Более того, по прошествии какого-то времени вы обнаружите, что, увеличив количество сна, вы стали реже болеть, ваш вес снизился, а кровяное давление стабилизировалось, вы стали реже принимать лекарства; а ваши отношения или степень удовлетворенности браком укрепились, как и качество сексуальной жизни.

Усиливаясь день за днем, месяц за месяцем и, наконец, год за годом, такая мера могла бы заставить людей отказаться от пренебрежительного отношения ко сну. Я не настолько наивен, чтобы считать такое изменение кардинальным, но если благодаря ему ваш сон увеличится хотя бы на 15–20 минут каждую ночь, то в масштабе мировой экономики это сэкономит триллионы долларов, как утверждает наука, а также значительным образом изменит среднюю продолжительность жизни. И я рассказал всего о двух явных преимуществах здорового сна. Все вышесказанное могло бы стать одним из самых мощных условий видения будущего медицины, которая переходит от ухода за больными (лечения), которым мы занимаемся сейчас, к заботе о сохранении здоровья (профилактике), нацеленной на предупреждение первого. Профилактика гораздо более эффективна, чем лечение, и в конечном итоге обходится гораздо дешевле.

Если пойти дальше, то можно было бы попробовать перейти от аналитического подхода к прогностическому, обращенному в будущее. Позвольте мне вернуться к примеру с курением. В настоящее время есть попытки создать прогностические приложения, которые начинаются с того, что вы фотографируете собственное лицо на смартфон. Затем приложение спрашивает вас, сколько сигарет вы выкуриваете за день. Основываясь на научных данных, учитывающих, как выкуренные сигареты влияют на внешние показатели здоровья — растущие мешки под глазами, морщины, ухудшение состояния кожи и волос, желтеющие зубы, — это приложение предсказывает изменения вашей внешности при условии сохранения вредной привычки и показывает, как вы будете выглядеть через год, два, пять или десять лет.

Точно такой же принцип может быть применим для определения воздействия сна на иные показатели здоровья. Например, мы могли бы показать человеку, если он продолжит спать недостаточно, как в его случае увеличится риск развития (хотя и не в прямой зависимости) таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера или некоторые виды рака. Мужчины могли бы увидеть, как усохнут их яички и упадет уровень тестостерона, если они продолжат относиться ко сну столь же наплевательски. Также можно было бы предсказать риск набора веса, возникновения диабета и ослабления иммунитета.

Другой пример касается прогнозирования эффективности прививки от гриппа, основав этот прогноз на том, сколько привитый спал в течение предыдущей недели. Если вы помните, в главе 8 говорилось, что если вы в течение недели перед прививкой спали от четырех до шести часов за ночь, то сможете выработать менее половины необходимых антител, в то время как более семи часов сна мощно и всесторонне поддержат иммунный ответ. В таком случае было бы разумно подключить учреждения здравоохранения и больницы к такой программе, которая позволит в режиме реального времени и с учетом качества сна человека определить оптимальное время вакцинации, чтобы прививка подействовала лучше всего.

Эта не особенно сложная система не только ощутимо усилит иммунитет индивида, но и позволит локальной общности воспользоваться так называемыми преимуществами коллективного иммунитета. Немногие знают, что только из-за гриппа США ежегодно теряют до 100 миллиардов долларов (10 миллиардов непосредственно из-за болезни и 90 — в силу падения производительности). Даже если такое программное обеспечение снизит заболеваемость гриппом всего на несколько процентов, это сэкономит сотни миллионов долларов и облегчит финансовое бремя медицинских структур, как стационарных, так и амбулаторных. Избежав сезонных эпидемических потерь, бизнес и экономика смогли бы частично субсидировать подобные разработки.

Даже поверхностный взгляд на эту глобальную проблему показывает: везде, где проводится иммунизация и есть возможность отследить сон человека, появляется шанс для солидной экономии средств системы здравоохранения, государства и бизнеса. И все эти преобразования имеют одну цель: помочь людям жить более здоровой жизнью.

<< | >>
Источник: Мэттью Уолкер. Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях. 2018

Еще по теме Индивидуальные преобразования:

  1. Вей влет-преобразование
  2. Направления необходимых организационно-экономических преобразований
  3. Национализация банков. Преобразование кредитной системы
  4. Итоги революционных преобразований в области финансов. Финансовые вопросы в Конституции РСФСР 1918 г.
  5. Преобразование банковской системы после 1917 г. и ее развитие в советский период
  6. Формирование передаточного акта, заключительной и вступительной бухгалтерских отчетностей при преобразовании, присоединении, слиянии
  7. Индивидуальное предпринимательство
  8. Финансы индивидуальных предпринимателей.
  9. Индивидуально-персонифицированный учет
  10. Индивидуальные американские потребители