Силовая тренировка

Упражнения, направленные на усиление мышц спины, таза и всего туловища, следует выполнять 3–4 раза в неделю. Силовой тренировке должны предшествовать 3–4 недели, всецело посвященные разминке и растяжке.
Не приступайте к силовым упражнениям, если вы не добились успеха в работе над движением своих суставов и не убедились, что их амплитуда увеличилась. Следуйте нескольким простым принципам. 1. Всегда начинайте силовую тренировку с разминки и растяжки. 2. Начинайте каждое упражнение с десяти повторений. 3. Медленно увеличивайте количество повторений. 4. После того как вы дойдете до двух подходов по 25 повторений каждый, добавьте вес (например, наденьте гимнастические утяжелители, а если их нет, возьмите в руки небольшой груз — мешочек с песком, банку с консервами, пачку крупы или соли и т. д.). 5. Увеличивайте количество повторений и утяжеление до тех пор, пока не дойдете до 2 подходов по 25 повторений с утяжелением 2,5 кг. Помните: упражнения, выполненные с нарушением техники или чрезмерным весом, не принесут вам пользы. Напротив, это может травмировать те группы мышц, над развитием которых вы работаете, и в конечном счете отбросить вас назад. Следуйте по возможности всем рекомендациям и объяснениям, которые приведены в этой главе. Смотрите на рисунки и старайтесь повторить изображенную на них позу как можно точнее — до тех пор, пока вы не станете привычно принимать ее с первого раза. Помните, что сила мышц повышается еще медленнее, чем их гибкость. В самом лучшем случае вы заметите увеличение своей силы по прошествии довольно длительного срока (от 3 до 12 недель). Так что запаситесь терпением. Ниже приводится один из базовых комплексов — подробные описания упражнений с рисунками. По мере роста вашей силы и опытности вы будете добавлять к уже знакомым упражнениям новые. Первая неделя

1. Растяжка спины. 2. Растяжка икр и бедер. 3. Растяжка бедер в положении сидя. 4. Сокращение брюшного пресса с диафрагмальным дыханием. Вторая неделя

1. Растяжка боковых мышц живота. 2. Растяжка боковых мышц живота в наклоне сидя. 3. Растяжка бедер и ягодиц в положении сидя (лежа). 4. Тяга в положении лежа на спине. 5. Круговые движения тазом в положении лежа на спине. Третья неделя

1. Скручивания. 2. Прогиб в положении лежа на животе. 3. Приседания с опорой на стену. 4. Наклоны в сторону. 5. Полуприседания с широко разведенными коленями. 6. Полуприседания со слегка разведенными коленями. 7. Сгибание и разгибание коленей в положении сидя и лежа на спине. 8. Сгибание и разгибание коленей в положении стоя.

<< | >>
Источник: О. Н. Родионова. Здоровье спины и позвоночника Энциклопедия. 2009

Еще по теме Силовая тренировка:

  1. Четвертая фаза (силовая
  2. АНАЛИЗ СИЛОВОГО ПОЛЯ
  3. Силовое обеспечение денег
  4. Методы тренировки
  5. СИЛОВОЙ ГИПНОЗ ИЛИ МАГИЧЕСКОЕ СК
  6. 1. Для повышения силовых показателей
  7. Психомышечная тренировка
  8. Психомышечная тренировка (ПМТ) по А. В. Алексееву (1979).
  9. 1.2. Тренировки в преодолении - это необходимо
  10. Тренировка в выполнении двух действий одновременно
  11. Тренировка концентрации внимания
  12. Там, где тренд с вами — вторая ценовая фигура силовой игры
  13. Оздоровительная же тренировка
  14. Аутогенная тренировка н обратная биологическая связь.
  15. АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ШУЛЬЦА